新手指南-生酮/低碳飲食你必須知道的5個注意事項,推薦多做一件事,事半功倍!

最後更新 2021 年 5 月 19 日

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生酮/低碳飲食已流行多年,在外國更是非常受歡迎,生酮最初用作改善癲癇症狀,後來人們發現生酮有着不同的好處,例如:減肥、頭腦、身體機能變好等等,直到90年代初生酮飲食在美國漸漸曝光被人們接納起來,近年也有越來越多關於生酮飲食的研究報告證實它的好處,不過任何飲食方式都有應該注意的地方,雖然網上有大量關於生酮飲食的資料,不過很多都是千篇一律, 甚至乎只是「copy & paste」的文章,就連一些營養師也對生酮飲食不太了解,本文會以小編自身的經驗以及整理不同的資訊後得出的5個新手入門必須要注要的地方。另外還會提供一個方式,能讓生酮的效果更好!

碳水化合化的攝入量

坊間廣泛流傳生酮飲食的比例:70%脂肪 25% 蛋白質 5% 碳水化合物(任何醣/糖),生酮飲食主要以優質脂肪為主要能量來源,所以一天的攝取也盡量以脂肪為主,這是毋庸置疑的,一般比較多爭議的是碳水化合物的攝取量,一般而言,碳水的攝取應該盡量減少,不過身體狀況因人而異,網上流傳的數字只供參考,以小編為例(已入酮並進入穩定狀態時),有時會吃超過所謂的5%,也有試過吃大約15-20% 的比例,隔天的血酮值並沒有因此而大幅減少(1-1.5之間),所以建議在入酮狀態穩定時可逐少嘗試加大碳水的份量,以測試自己的承受量,血酮並不會因為吃了小量碳水而下降,所以當你有想吃碳水的時候也請放心進食吧!另外糖份也是碳水的一種,小編建議食用代糖,盡量減少糖份的攝取。

脂肪攝取

一般人不敢嘗試生酮都可能會認為這種飲食方法要大量「飲油」以達致每天能量所需,其實小編一開始也害怕在一般的食物中不能攝取足夠多的優質脂坊,特別是在外用餐時,大部份茶餐廳都提供大大碟的「碟頭飯」,滿滿的澱粉,不過其實也有方法能夠改善,到餐廳進食必定要走飯,如能有牛油提供當然要啦!另外我亦建議早餐可以自製一杯防彈朱古力,或者可以在早上空腹時喝2茶匙的EVOO橄欖油,並且帶一個牛油果在午餐後進食,小編有時會以大量牛油炒蛋,其實都十分飽肚,當習慣在家中能先攝取比較多脂肪時,午餐主要吃一些蛋白質和蔬菜就可以了,畢竟街外的油也不是什麼好油,只要在生活習慣上作出調整,根本不用擔心要日日「茹毛飲油」。

延伸閱讀:橄欖油用途及推薦、超抗氧化,6個國際認證機構你必須知道。

進食大量蔬菜

在生酮飲食期間, 尤其在剛開始的時候,因為碳水的載水量比脂肪高,所以身體會非常缺水,切記要適當地補充水份,不過要注意的是我們身體會排出大量電解質,一般最常見的症狀為抽筋,而且一般人在生酮飲食期間,過於着重脂肪的攝取量,忽略了蔬菜,是蔬菜,不是蔬果,因為菜類,特別是深色的蔬菜含有豐富的微量元素和礦物質如羽衣甘藍、西蘭花(注意份量,食太多會肚脹)、 菠菜等等,能好好的補充身體流失的電解質,可能你會問,能喝市面上的包裝蔬菜汁嗎?如果能找到沒有糖分的,小編認為沒有問題。

水果的攝取

水果的「印象」給人健康的感覺,這可是糖衣毒藥,在進行生酮或低碳飲食時請務必注意,水果要精挑細選,盡量避免吃糖分太高的水果(少量是ok的,但不建議),以下是小編認為可以每天進食並比較容易買得到的水果列表。

水果每天建議食用量
牛油果一個(普通size)
檸檬半個(榨汁加水)
藍莓10-15粒(普通size)
覆盆子5-10粒(普通size)
士多啤梨3-5粒(普通size)
楊桃一個(普通size)
Keto Friendly Fruit

酮體測試方法

要知道自己是否已經進入生酮狀態是非常重要的,這樣才知道你現在吃的方式和食物是否正確,最主要有3個方法測試:

尿酮為最方便和便宜,不過只適合剛開始不久的酮友使用,因為被排出體外的酮體會因身體開始習慣和善用能源而排得越來越少。所以日子久了會較不準確。

氣酮是另一個選擇,坊間也有很多不同牌子,會有誤差值,請看說明書,至於準確度方面,網上也有不少開箱,小編認為效果比較兩極,所以要小心挑選,最好多看一些開箱和評論才買,不過它是比血酮方便。

小編是使用血酮機,快速和較準確,誤差是有的,請看說明書,始終每個品牌的試紙也會有分別,一般HKD300-500已經夠用了,不過它的試紙並不便宜,所以小編多數會在吃了比較多碳水後的一天才測試。

因小編找不到free copyright的尿酮和氣酮機圖片,請自行google。

血酮測試示範

以下圖片為網絡找到的無版權示範圖,各位酮友可參考。

keto-test
插入血酮試紙
keto-test-pin-finger
使用針機取血
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把血液吸進試紙

請緊記測試自己是否入酮非常重要,這是個很好的指標來調整現有的飲食習慣,並慢慢找到合適和能夠持之以恆的模式。

血酮指數參考

低於0.5 mmol/L:未達到「酮症」狀態。

0.5~1.5 mmol/L:輕度酮症,身體開始生酮。

1.5~3.0 mmol/L:最佳酮症狀態。

3.0~8.0 mmol/L:可能表示身體缺乏足夠食物(飢餓酮症)。第1型糖尿病患者出現此結果,可能是嚴重缺乏胰島素的警號。

高於8.0 mmol/L:可能是糖尿病酮酸血症酸中毒的跡象,有致命風險,需立即求醫。

(血酮值可配合血糖值計算出GKI值,這會比單純血酮值更準確。)

生酮加斷食

最後,如果想令到生酮效果更好的話,小編強烈建議進行生酮加斷食的組合,因為肝糖一般會在停止進食後12小時左右消耗完(因碳水攝取量及運動量而有所不同),如果能斷食16小時以上,身體會開始進入生酮狀態,對於新手們來說,斷食能加快身體適應和進入生酮!關於斷食的好處也非常多,如減肥、改善糖尿病(請先諮詢醫生)、精神變好(因為進入了生酮狀態),生酮和斷食就好像楊過和小龍女一樣,天生一對。

以上內容為小編個人經驗,如有任何即時性的健康問題請諮詢醫生或相關專業人士。


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