生酮飲食英文是什麼?新手8個常見問題,詳盡解答,副作用?能吃水果?適合什麼人?應該怎樣開始?菜單推薦!

Last Updated on 17 6 月, 2021 by ting

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生酮飲食,英文為Ketogenic diet,一般簡稱為keto,有別於一般人以葡萄糖作為主要能量來源,生酮飲食主要以脂肪作為能量來源,並且把碳水化合物的攝取量減至約5%,期間會攝取大量不同的脂肪和油份,適量的優質蛋白質以及大量蔬菜(有朋友會把ketogenic diet和Atkins diet混淆,其實是有不一樣的1),例如動物脂肪、牛油、椰子油、橄欖油等,當然食物的質素最好是有機、非基因改造、pasture raised的食物來源,這才是真正的health keto,如果只吃大量煎炸食物且用劣質食油的dirty keto,小編絕對不建議,明白到很多人想嘗試生酮飲食但又會有不同的擔心,所以小編收集了10條生酮新手常見的問題為大家解答,希望以自身的經驗和知識幫助更多朋友成為酮友。

  • Q1:生酮飲食應該怎麼開始?
  • Q2:生酮飲食餐適合什麼人?
  • Q3:生酮能減肥嗎?
  • Q4:怎樣才算進入生酮狀態?
  • Q5:生酮能吃水果嗎?
  • Q6:生酮時便秘怎麼辦?
  • Q7:生酮有什麼副作用?
  • Q8:生酮可以吃早餐嗎?
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這是生酮飲食常見的配搭
Q1:生酮飲食應該怎麼開始?

Ans:
這個絕對是所有人都問過的問題,包括小編自己,做任何的飲食方式最重要的一點是「能夠持續下去」,如果一般高碳水飲食的人,小編建議先不要着急,可以先開始慢慢減少日常的碳水攝取量,例如食飯可少飯,飲品可以少甜或半甜,然後每餐提高蔬菜的份量,因纖維較飽肚,這樣做能對身體發出一個準備調整飲食習慣的訊號,新手切記一定要慢慢來、循序漸進,小編見過不少朋友因心急,直接由高碳飲食跳到生酮飲食,才不到3天就已經說「頂唔順」,導致失敗收場。當身體開始習慣後,一般約1-3個星期作調整期(時間因人而異),可再把碳水份量再減少,這個時間請先不要大量增加脂肪的攝取,建議先增加不同類型蔬菜和蛋白質(適量)的份量,待身體狀態感覺不錯的時候才真正進行生酮。 讓身體慢慢適應,這樣會比較容易入酮並且在過程中會減低不適的狀況,小編大約用了3個月的時間進行低碳飲食後才轉到生酮。

Q2:生酮飲食餐適合什麼人?

Ans:
很簡單,基本上任何人士都能進行生酮飲食,要注意的一般為糖尿病人士,如果你是糖尿病一型,請先諮詢醫生的意見,因為一型的人士較容易酮酸中毒(Ketoacidosis),二型的人士是可以進行生酮,不過也要先跟醫生諮詢用藥的情況來配合,大部份二型糖尿病患都能夠經生酮飲食而有好轉(有興趣可搜尋台灣的宋晏仁醫師),另外孕婦、小孩、長期病患或正在進行治療的人士請先緊記找你的醫生或治療師溝通,不要貿然改變飲食習慣。如果想減肥、保持身體健康,進行生酮會有很大的幫助。

延伸閱讀:新手指南-生酮/低碳飲食你必須知道的5個注意事項,推薦多做一件事,事半功倍!

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Q3:生酮能減肥嗎?

Ans:
當然可以啦,這個是生酮飲食帶來的其中一個「好處」,其實很多人也知道生酮能減肥,只不過他們都未必能長久地堅持下去,所以你會見到在網上見到好多人說生酮對減肥沒有幫助或覺得生酮沒有任何用處,不過細心看看,大部份失敗的原因不外乎2個,第一:香港人太難在一般的餐廳找到生酮友善的食物,所以很多時只是一個「碟頭飯」之後走飯,根本沒有什麼優質的脂肪,記得我不斷提及要吃大量的蔬菜嗎?當吃了走飯的「碟頭飯」後,又沒有蔬菜,其實很快就會肚餓,然後會怎麼?
有2個情況,第一是「死忍」,第二是找零食,當你吃一般的零食,裡邊絕大部份不是澱粉就是糖份,這樣的方式進行生酮不失敗才奇怪,「死忍」基本上忍不到一個星期就會「打回原形」,所以也是失敗收場。
第二:經常「 口痕」,餐與餐之間必定有零食的陪伴,就算是生酮零食,小編也不建議在生酮狀態不夠穩定的情況下經常在餐與餐之間食零食,因為這樣會不斷刺激血糖,使胰島素上升,你知道脂肪的剋星是什麼嗎?沒錯!就是胰島素,它一出現就不會燃燒脂肪,所以如無必要,請不要在餐與餐之間進食有熱量的東西。

Q4:怎樣才算進入生酮狀態?

Ans:
只有買儀器測試才能作準,市面上可以買到3種測試工具,尿酮機、氣酮機和血酮機,新手可先買尿酮測試(最平),不過約1-2個月後會開始變得不準確,到時可再更換氣酮或血酮,各位千萬不要「靠估」,「我覺得我入左酮」,一定要測試才能清楚知道自己是否進入生酮並根據指數的高低進行飲食的調整,這才是對的方法。

Q5:生酮能吃水果嗎?

Ans:
可以,不過只限某幾種,因為大部份水果都是果糖非常高, 根本就是隱形殺手,而果糖是直接經肝臟代謝,吃太多水果會對肝臟有一定負擔,而且大部份水果都會使血糖急升,然後胰島素又出現阻止脂肪燃燒,所以如果想攝取水果的營養成份,小編建議以不同種類的蔬菜代替,可以吃的水果只要是低糖份是沒有問題的,如牛油果、 藍莓、 檸檬等,當然吃少少蘋果香蕉橙有沒有問題呢?這個要看吃的份量和次數,偶爾地吃少量是沒有問題的。

延伸閱讀:代糖不能亂選,教你嚴選天然代糖!原來吃了這種代糖會影響生酮效果!

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Q6:生酮時便秘怎麼辦?

Ans:
這個是很常見的問題,因為很多人在生酮時都會忽略纖維的攝取,他們會比較在意脂肪和蛋白質吃得夠不夠,缺少纖維當然會較容易便秘,小編建議可以吃秋葵、牛油果、奇亞籽,平時飲食也要把蔬菜的份量增加,絕對能解決便秘的情況。

延伸閱讀:別吃錯!這些蔬菜都是澱粉,生酮飲食、減肥絕對不能吃!

Q7:生酮有什麼副作用?

Ans:
一般普通人士在進行生酮飲食時,可能有機會遇上這些副作用,例如: 脫髮、抽筋、 口渴、酮流感、頭暈、 失眠。
基本上除了脫髮和抽筋外,小編都有遇上這些副作用,特別在剛開始把能量來源轉成酮體時的約一個星期左右,口渴和失眠的情況會比較嚴重,因為碳水能攜帶比較多的水份,酮體則相反,另外因為酮體是一個優質的能源,使頭腦特別清醒,所以晚上也是比較難入睡,約7-10天左右,身體習慣後就沒有這些問題了。
比較多人有抽筋的狀況,這是因為身體缺少電解質,在剛開始生酮時,會排出比較多水份,電解質也會跟着排出,而且大部份人吃不夠蔬菜,導致礦物質、微量元素缺少,造成抽筋的情況,小編建議飲用無糖的電解質粉作為補充。
小編偶爾會見到網上的文章說生酮會酮酸中毒,對,沒有錯,不過在正常健康人士身上發生的機會應該比你坐飛機墜機還小,在Q2已經說明了,一型糖尿病患者的確是較容易有酮酸中毒,因為他們不能分泌胰島素,所以身體會消耗脂肪,使酮體不斷提高,最終導致身體酮酸過高。所以若你不是胰島素分泌出問題,一般不用擔心,當然,若有疑惑請諮詢你的醫生。

Q8:生酮可以吃早餐嗎?

Ans:
當然可以,只要食物是生酮飲食能夠食用的類型就可以了,不過小編建議如果可以的話可以選擇不吃早餐,因為斷食跟生酮一起配合的話效果會更好,基本以16小時不進食,8小時可進食為基礎,因為斷食時間夠長的話,身體會開始產生酮體,對於剛進行生酮的新酮友來說斷食能夠較容易穩定入酮的狀況,所以如身體許可,請進行168或更長時間的斷食。

餐單推薦

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不少酮友也會為每餐吃什麼感到煩惱,小編提供以下幾個常吃的食物給大家參考,請自由配搭。

  • 三文魚/三文魚頭
  • 五花腩
  • 牛腩
  • 煙肉(最好挑選低鈉)
  • 蕃茄
  • 茄子
  • 牛油果

小編希望這篇文章能夠幫助到不同的人對生酮飲食有新的看法, 如有問題歡迎留言、email或者填Form給小編。如果儲夠問題,小編會多寫一篇Q&A。

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1Atkins diet飲食也是限制碳水的攝取,跟生酮比較不一樣的是生酮會限制蛋白質的份量,而Atkins diet是沒有特別限制,因為過量的蛋白質會在肝臟進行糖質身生(gluconeogenesis),轉變為葡萄糖,所以生酮強調適量的蛋白質,並不是大量,請小心注意。


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